Close

What would you like to search for?

Close

לא נבחרו פריטים לתצוגה

Product
כמות 0
ש“ח 0.00
כולל מע"מ

My Account

Back on Track - 10 צעדים פשוטים בדרך לשגרה בריאה

חגים וחופשים הם תמיד סיבה טובה לאכול – והרבה. אם במהלך ימי החג חגגנו ואכלנו כמות נדיבה של סוכרים ופחמימות, זהו רק דבר טבעי. הנאה מאכילה ספונטנית ומשוחררת מפעם לפעם הינה נורמאלית, במיוחד סביב החגים או באירועים מיוחדים. סביר להניח כי יום אחד או אפילו מספר ימים של עונג כתוצאה מאכילה ספונטנית, לא ייגרמו לנו לסטות לחלוטין משגרת הבריאות שלנו, אך פעמים רבות, אכילה שכזו יכולה לגרום לנו לרגשות אשמה, כישלון או תסכול. דווקא תחושות כאלו יכולות להקשות עלינו לחזור למסלול ולשגרת האכילה הרגילה.

אז מה יכול להפוך את הדרך לשגרה לקלה יותר? דווקא חזרה איטית והדרגתית לשגרת האכילה לאורך מספר ימים או שבועות. ומה עושים אם השנה הפרזנו באכילת קניידלעך וכנפי עוף על האש? הנה 10 צעדים פשוטים בדרך חזרה לשגרה בריאה

1.    ראשית, הימנעו מגישת הוותרנות. לאחר אכילת ארוחה פחות בריאה או מופרזת בגודלה, ישנה נטייה לחשוב כי היום כבר "התקלקל ונהרס", אך האמת היא שעדיין ניתן לעשות בחירות חיוביות יותר בהמשכו או בימים שיבואו לאחריו. כולנו בני אדם ולכן מתפתים לפעמים לאכול יותר, זהו חלק נורמאלי מהיותנו אנושיים. אל תוותרו רק בגלל שאפשרתם לעצמכם ליהנות בחגים יותר מהרגיל. אם הפרזתם באכילה, נסו לחשוב דווקא על הבחירה הבריאה הבאה שאתם יכולים לעשות.

2.    סלחו לעצמכם. אכילת יתר, במיוחד כשהיא מתפרשת על פני כמה ימים, יכולה לגרום לנו לרגשות אשמה וכשלון שלא בצדק. זכרו, אכילת יתר והנאה גם ממזונות פחות בריאים הינה חלק מאכילה נורמאלית. מה שחשוב הוא החזרה למסלול. אין טעם לעסוק במחשבות שליליות ובתחושת כשלון, אלא דווקא לדבוק במנטרות חיוביות שיסייעו לכם לחזור לשגרה. חשיבה חיובית מובילה להצלחה רבה יותר בטווח הארוך ואילו שיח עצמי שלילי לרוב מוביל ללחץ מוגבר ולתחושות אשמה, אשר עשויים לעורר דפוסי אכילה לא בריאים.

3.    רשמו את המטרות שלכם. המטרות המקוריות שאולי היו לכם ושעבדתם לקראתן עשויות להיראות רחוקות כרגע, אבל תמיד ניתן לחזור למסלול ע"י שכתוב המטרות ודרכי הפעולה בדרך להגשמתן. זהו רענון קטן שמסייע בהגברת המוטיבציה.      מומלץ להשתמש ביומן אכילה על מנת לעקוב אחר צריכת המזון והמשקאות היומית.

4.    תזמנו את הארוחות ואת הפעילות הגופנית שלכם. לפעמים כמות השינויים שיש לעשות בכדי לחזור לשגרה הרגילה שלנו יכולה להלחיץ. יחד עם זאת, תכנון לוח זמנים יכול להפוך את הדבר לפשוט יותר לביצוע. נסו לתזמן את הפעילות הגופנית שלכם למהלך השבוע. כתבו באילו ימים אתם מתכננים להתאמן, באיזו שעה וכמה זמן. כמו כן, כתבו תוכנית לארוחות בריאות ולחטיפים, אשר תהווה את המסגרת לקניות המכולת ולאכילה בריאה.

5.    וותרו על שקילה בתום ימי החג. אמנם בטווח הארוך, שקילת הגוף באופן קבוע חשובה לירידה במשקל, אולם לאחר כמה ימים של חריגה משגרת האכילה כדאי לוותר על השקילה, שכן רוב הסיכויים שנראה מספר גבוה מהרגיל - דבר העלול להגביר את רגשות האשמה והכישלון. במקום להישקל, כדאי למקד את האנרגיה ואת תשומת הלב במטרות שלנו ובצעדים שאנו עומדים לקחת בכדי לחזור למסלול של אורח חיים בריא. דחו את השקילה עד לשלב בו אתם מרגישים שאתם על המסלול הבריא כבר זמן מה.

6.    בשלו והכינו את הארוחות בבית. אכילה והכנת כל הארוחות וחטיפים בבית יעזרו לכם לשלוט על החומרים בכל אחד מהמנות. הדבר יאפשר הוספת כמות גדולה של חלבון רזה, קטניות, פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא תוספת מלח או שומן שניתן למצוא במזון שאוכלים בחוץ. השתמשו בטכניקות בישול המאפשרות שימוש במעט שמן כגון אידוי, צלייה ובישול. הצטיידו מראש וערכו קניות בריאות במכולת של המאכלים הבריאים האהובים עליכם : חלבון רזה, קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות.

7.    אכלו ארוחת בוקר עם תכולת סיבים וחלבון גבוהה. זמן העיכול הן של סיבים והן של חלבונים הינו ממושך יותר בהשוואה לפחמימות פשוטות. אכילת ארוחת בוקר יכולה לסייע לנו גם בהכנה מנטאלית ליום בריא. רעיונות נוספים לארוחת בוקר עם תכולת סיבים וחלבון גבוהה: דייסת שיבולת שועל עם אגוזים, חביתה צמחונית עם גבינה דלת שומן, או יוגורט עם פרי וגרנולה ללא סוכר.

8.    אכלו סלט גדול לצד הארוחות המרכזיות. המשיכו את ארוחת הבוקר הבריאה שלכם בארוחת צהריים ארוזה, המכילה גם כמות גדולה של ירקות. גוונו את הסלט בשלל ירקות שונים. הירקות דלים בקלוריות ובשומן ועשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים. הקפידו גם לכלול מקור חלבון רזה לצד הסלט. החלבון מסייע לשמור על תחושת שובע לזמן ממושך יותר.

9.    אכלו ארוחת ביניים עם תכולת חלבון גבוהה, בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. דילוג על ארוחת הביניים עלול לגרום לרעב מיותר וכתוצאה לאכילת יתר בשעה שמגיעים הביתה. ארוחת הביניים יכולה לכלול פירות, ירקות, חלבון רזה כגון: יוגורט עם מנת פרי.

10.    שתו הרבה מים, לפחות שמונה כוסות של שתייה לא ממותקת, כמו מים או חליטת צמחים. לעתים קרובות, אנו מבלבלים תחושת צמא עם תחושת רעב וכתוצאה אוכלים יותר ממה שאנו צריכים. שימו את בקבוק המים שלכם על השולחן בעבודה בהישג יד על מנת שתזכרו לשתות ממנו.

 

לסיכום, הדבר החשוב ביותר הוא האיזון: שמרו על איזון בארוחות עצמן, כלומר על יחסים נכונים של אבות המזון בצלחת. שמרו על איזון בארוחות לאורך היום, כלומר פריסת האכילה לאורך היממה בארוחות מסודרות. חשוב לשמור גם על שגרת שינה (יעד: 8 שעות בלילה) ופעילות גופנית (יעד :150 דקות שבועיות). אם נמשיך לשמור על סדר יום הכולל ארוחות מסודרות, פעילות גופנית ושנת לילה טובה, מהר מאוד נחזור לשגרה הבריאה שלנו ולאורח החיים הבריא אליו אנו שואפים.